高血圧改善に効く食べ物、食品

血圧を下げる効果がある食べ物（食品）一覧では血圧を下げてくれる効果がある栄養素とその栄養素を含む食品をご紹介しました。

今回は高血圧改善のために効く食品をもう少し具体的に挙げていきたいと思います。逆に血圧を上げる食べ物、塩分の多い食品については塩分の多い食品表や食品中の塩分表でご紹介していますので、そちらも参照していただければと思います。

1．いも類

いも類には血圧を下げる効果があるカリウムと食物繊維を豊富に含む食材です。カリウムもそうですが、食物繊維も体内のナトリウムを排出する効果があります。

しいたけ、しめじ、舞茸、えりんぎといったキノコ類も高血圧改善にはおすすめ。食物繊維が豊富でカロリーが少なく、肥満防止にも役立ちます。またしいたけや舞茸などには降圧効果がある成分が含まれているので血圧を下げたり、動脈硬化を予防する働きが期待できます。

これもよく血圧を下げる際によく名前が出てきます。緑黄色野菜とは、にんじん、ピーマン、青菜、トマト、かぼちゃ、アスパラガス、オクラ、ほうれん草などβ-カロテンを豊富に含む野菜のことを言います。

緑黄色野菜に含まれるこのβ-カロテンが血管の老化を予防してくれます。尚、このβ-カロテンはオリーブオイルなどと一緒に摂取すると吸収率が高まると言われています。

セロリは古くは薬草として使われていた食材で降圧効果があることが知られている食材です。中国などでは高血圧の治療に使われてきた歴史もあります。

カリウムや食物繊維が豊富で血圧を下げてくれる働きがあります。

納豆や豆腐、豆乳などは以前にもご紹介しましたが、血圧を下げてくれる効果があります。大豆には、大豆サポニンや大豆ペプチドなど血圧を下げる成分が含まれている他にも血管中の悪玉コレステロールを減少させる働きもあります。

そばにはポリフェーノールの一種、ルチンが含まれていて、血圧を下げる働きがある他、血圧を上げてしまう酵素の働きを抑える働きもあって、降圧効果が期待できます。

また、「だったんそば」はこの血圧を下げるルチンが10倍含まれていると言われています。

さんまやあじ、さば、いわしなどの青背魚には、EPA、DHAといった成分が豊富で、降圧効果があることが知られています。また、中性脂肪を減らしたり、動脈硬化を予防する効果もあります。

特にいわしにはカリウムやカルシウム、マグネシウムといった血圧を下げる効果がある栄養素が多く含まれていておすすめです。

海藻類も血圧を下げてくれる効果がある食材です。海藻類は低カロリーで肥満防止に効果がある他、マグネシウムやカリウム、カルシウムといった血圧を下げる効果がある栄養素を豊富に含んでいますので、意識して食べたい食品ですね。

ただし、昆布の佃煮など塩分が多い加工品は避けるようにしましょう。

りんごをよく食べる地域の人は高血圧患者が少ないというデータがあり、長寿であるという研究結果もあります。

りんごにはペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれている他、皮に含まれる成分が血管の老化を予防してくれると言われています。

ですので、りんごを食べる際は表面をよく洗ってから、皮ごと食べるのがおすすめです。

ヨーグルトに含まれるカゼインという成分は体内でペプチドに分解されることによって血圧を上げる酵素の働きを抑制する効果があります。

米酢や穀物酢にはクエン酸や酢酸などを含んでいますが、特にその酢酸には血液の濃度を改善する働きや血圧を安定させる効果があると言われています。お酢は大さじ1を毎日摂取するだけでも血圧を下げる効果があるという調査結果もあります。

お料理に使えば、塩分を控えめにしてもしっかりとした味付けができるのでおすすめですね。

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