血圧を下げる効果がある食べ物(食品)一覧

血圧を下げる食べ物ではそれぞれ血圧を下げる効果がある栄養素についてご紹介しました。今回はそれらの栄養素を多く含む食品をご紹介してゆきます。

1.カリウムを多く含む食品

下記はカリウムを多く含む食品の一覧です。カリウムを摂取する際の注意点ですが、カリウムは水に溶けやすいという特徴があります。

そのため、水につける過ぎるとカリウムが流出してしまうので注意しましょう。できれば生で食べると良いと思います。また、カリウムは熱にも弱いのがもう1つの特徴ですが、流れ出た成分も煮汁として一緒に食べれば問題ありません。

また、いくらカリウムを含む食品が血圧を下げるといっても、缶詰などに入ったものは注意しましょう。塩分が加えられている場合も多いためです。

食品
カリウム(mg)
食品の量(目安)
ほうれん草
690
100グラム
枝豆
590
100グラム
バナナ
540
1本
さつまいも
470
100グラム
春菊
460
100グラム
かぼちゃ 450 100グラム
トマト
420
200グラム
じゃがいも 410 100グラム(小1個)
アボカド 360 50グラム(半個)
小松菜
350
70グラム
とうもろこし
348
120グラム
切干大根 320 10グラム
納豆 320 50グラム(1パック)
絹ごし豆腐 225 150グラム(半分)
木綿豆腐 210 150グラム(半分)
キャベツ
200
100グラム
イチゴ
170
100グラム
ピーマン 168 80グラム
りんご
165
100グラム
なす
154
70グラム
きゅうり
140
70グラム
キウイ
110
100グラム
アスパラガス
108
40グラム
 

2.カルシウムを多く含む食品

カリウム以外にも血圧を下げる食材があります。
その1つがカルシウムを含む食材です。

カルシウムは日本人に特に不足している栄養素です。特に女性の場合は骨粗しょう症の予防という意味でもカルシウムを若い時から摂取する習慣をつけたいものです。

さて、そのカルシウムの摂取量が多いと高血圧になりにくいということが分かっています。カルシウムはナトリウムの排出を手助けするのですが、そのナトリウム(塩分)は血圧を上げますから、結果的に血圧を下げる働きがカルシウムにはあるというわけです。

カルシウムといえばやはり牛乳に多く含まれています。また、小魚や豆腐、ヨーグルトなどの乳製品にも多く含まれています。

食品
カルシウム(mg)
食品の量(目安)
干し海老
568
大さじ1
牛乳 220 コップ1杯(200グラム)
煮干し 220 10グラム
がんもどき 216 80グラム
木綿豆腐 180 半分(150グラム)
大根の葉 182 70グラム
かぶの葉 175 70グラム
厚揚げ 168 半分(70グラム)
油揚げ 150 1枚
小松菜 136 80グラム
高野豆腐 132 1個(20グラム)
パルメザンチーズ 130 10グラム
プロセスチーズ 126 20グラム
水菜 126 60グラム
ヨーグルト 120 100グラム
参考:高血圧の最新治療 主婦の友社
 

3.マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは血管の収縮を防ぐ効果や血圧を上げるホルモンの分泌を抑える効果があることが知られています。1日300mgが摂取量の目安です。

食品
マグネシウム(mg)
食品の量(目安)
玄米ごはん 74 茶碗一杯(150g)
絹ごし豆腐 66 1/2丁(150g)
そば(ゆで) 66 200g
ほうれんそう 55 80g
こんぶ 54 10g
納豆 50 1パック(50g)
あさり 50 10個(50g)
アーモンド 47 15g
木綿豆腐 46 1/2丁(150g)
スパゲッティ 40 200g
油揚げ 39 1枚(30g)
ごま
36
10g
カシューナッツ 36 15g
ひじき 31 5g
春菊 21 80g
わかめ 11 10g
参考:高血圧の最新治療 主婦の友社

4.食物繊維

食物繊維もナトリウムを体外に排出する働きがあり、血圧を下げてくれます。食物繊維を多く含む食品については、食物繊維を多く含む食品というページや食物繊維が多い食品ランキングが参考になると思いますので、ご紹介しておきます。

 

さて、血圧を下げてくれる食品を見てきましたが、4つの栄養素を見てみると、ある程度共通して登場する食材があります。それが、牛乳、納豆、豆腐です。こういった食品をよく食べるようにすると良いのかも知れません。

また、食事はよく言われることですが、バランスが大事です。これだけ多く摂取すれば大丈夫・・・というわけではありませんので、ご注意ください。